마라톤 페이스 계산기

분류：스포츠
- 2025년 6월 27일
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당신의 마라톤 페이스, 완주 시간 및 훈련 페이스를 경주 목표나 이전 성과에 따라 계산하세요. 이 계산기는 다양한 거리 형식을 지원하며 훈련 전략을 계획하는 데 도움을 줍니다.

경주 정보

고급 옵션

마라톤 페이싱에 대하여

적절한 페이싱은 마라톤 성공에 매우 중요합니다. 너무 빠르게 시작하면 "벽에 부딪히는" 상황이 발생할 수 있으며, 너무 느리게 시작하면 성과를 최적화하지 못할 수 있습니다.

페이싱 전략
  • 균일 페이스: 경주 내내 동일한 페이스를 유지합니다. 대부분의 러너에게 최적이라고 여겨집니다.
  • 부정 분할: 후반부를 전반부보다 빠르게 달립니다. 초보자와 강한 마무리를 목표로 하는 사람에게 추천됩니다.
  • 긍정 분할: 전반부를 후반부보다 빠르게 달립니다. 많은 사람에게 자연스럽게 발생하지만 일반적으로 추천되지 않습니다.
  • 변동 페이스: 코스 프로필에 따라 페이스를 조정하며, 오르막에서는 느리게, 내리막에서는 빠르게 달립니다.
페이스에 영향을 미치는 요소
  • 고도: 100피트의 고도 상승마다 마일당 약 2-4초 느려집니다.
  • 온도: 55°F(13°C) 이상 10°F마다 성능이 약 1.5-3% 감소합니다.
  • 습도: 높은 습도는 신체의 냉각 효율성을 감소시키며 성능에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
  • 바람: 정면 바람은 에너지 소비를 증가시키고, 등 바람은 약간의 이점을 제공합니다.
  • 지형: 트레일이나 고르지 않은 표면은 포장 도로보다 더 많은 에너지를 필요로 합니다.
훈련 페이스 설명
  • 쉬운/회복: 경주 페이스보다 훨씬 느리며, 지구력과 회복을 위한 것입니다.
  • 롱런: 마라톤 페이스보다 약간 느리며, 특정 지구력을 기르기 위한 것입니다.
  • 템포: 마라톤 페이스보다 빠르며, 젖산 역치를 높이기 위한 것입니다.
  • 인터벌: 마라톤 페이스보다 훨씬 빠르며, VO2 최대치와 러닝 경제성을 향상시키기 위한 것입니다.
  • 스피드: 매우 빠르며, 러닝 폼과 신경근 조정을 향상시키기 위한 것입니다.
경주 동등성

이 계산기는 현재 성과를 기반으로 다양한 거리에서 경주 시간을 예측하기 위해 확립된 공식을 사용합니다 (예: 리겔 공식). 이러한 예측은 거리가 유사할 때 가장 정확합니다.

라이겔의 경주 예측 공식:
T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)1.06
여기서:
T₁ = 알려진 거리의 시간
D₁ = 알려진 거리
D₂ = 목표 거리
T₂ = 목표 거리의 예측 시간

마라톤 페이스 계산기란 무엇인가요?

마라톤 페이스 계산기는 주자가 현재 성능이나 경주 목표에 따라 완주 시간, 페이싱 전략 및 훈련 페이스를 추정하는 데 도움을 주는 도구입니다. 풀 마라톤을 준비하든 10K와 같은 짧은 경주를 준비하든, 이 계산기는 러닝 계획을 구조화하는 데 유용한 통찰력을 제공합니다.

거리, 시간, 고도 및 온도와 같은 요소를 분석하여 페이스를 조정하고 현실적인 조건에서 성능을 예측합니다. 이는 초보자와 경험이 풍부한 운동선수 모두에게 이상적인 페이스 계산기이자 러닝 속도 가이드입니다.

이 계산기를 사용하는 이유는 무엇인가요?

  • 페이스 계획: 모든 경주 거리의 마일 또는 킬로미터당 러닝 페이스를 계산합니다.
  • 완주 시간 예측: 경주를 완료하는 데 걸리는 시간을 추정합니다.
  • 실제 조건 시뮬레이션: 고도 상승 및 온도 영향을 조정합니다.
  • 훈련 가이드 제공: 회복, 템포, 인터벌 등을 위한 추천 페이스를 확인합니다.
  • 일반 경주와 비교: 5K, 10K, 하프 마라톤 및 마라톤 거리의 예상 완주 시간을 확인합니다.

계산기 사용 방법

마라톤 페이스 계산기를 사용하는 것은 간단합니다:

  1. 계산 유형을 선택하세요 – "시간에서 페이스" 또는 "페이스에서 시간".
  2. 경주 거리를 입력하고 단위를 선택하세요 (마일, 킬로미터 또는 미터).
  3. 계산 유형에 따라:
    • "시간에서 페이스"를 사용하는 경우 – 계획한 총 시간(시간, 분, 초)을 입력하세요.
    • "페이스에서 시간"을 사용하는 경우 – 마일 또는 킬로미터당 페이스를 입력하세요.
  4. 고급 옵션을 사용하여 성능에 영향을 미치는 고도 상승 및 온도를 포함하세요.
  5. 계산을 클릭하여 결과를 확인하세요, 여기에는:
    • 조정된 완주 시간
    • 마일/킬로미터당 예상 페이스
    • 소모된 칼로리 추정치
    • 스플릿 및 훈련 페이스
    • 시각적 페이싱 차트

어떻게 도움이 되나요?

올바른 페이스로 훈련하면 부상을 예방하고 꾸준한 개선을 보장합니다. 이 계산기는 정확한 페이스 추천을 제공하고 다양한 거리와 조건에서 에너지 요구 사항을 명확하게 보여줌으로써 훈련을 안내합니다.

또한 거리 기반으로 소모된 칼로리를 추정하여 소모된 칼로리 계산기 역할도 하며, 이는 칼로리 소비를 추적하고 영양 추적기 또는 칼로리 섭취 가이드와 일치시키는 데 유용합니다.

유용할 수 있는 관련 도구

  • BMR 계산기 – 기초 대사율을 추정하여 일일 칼로리 필요량을 이해합니다.
  • BMI 계산기 – 빠른 건강 상태 개요를 위해 체질량지수를 확인합니다.
  • 체지방 계산기 – 체지방 비율을 측정하고 진행 상황을 모니터링합니다.
  • 제지방량 계산기 – 제지방량을 추정하여 훈련 초점을 조정합니다.
  • 칼로리 적자 계산기 – 에너지 균형에 따라 효과적인 체중 감량을 계획합니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

5K와 같은 짧은 경주에 이 계산기를 사용할 수 있나요?

네. 경주 거리와 예상 시간 또는 페이스를 입력하면 됩니다. 이 도구는 모든 경주 길이에 적용됩니다.

예측된 시간의 정확도는 얼마나 되나요?

예측은 라이겔과 같은 검증된 공식을 사용하며, 알려진 거리와 목표 거리가 유사할 때 가장 정확합니다.

이 계산기는 언덕이나 날씨를 고려하나요?

네. 고도 상승과 온도를 포함하여 페이스를 현실적으로 조정할 수 있어 기본적인 마일당 페이스 도구보다 개인화된 결과를 제공합니다.

경주 중 소모된 칼로리를 추적할 수 있나요?

네. 이 계산기는 이동한 거리 기반으로 소모된 칼로리를 추정하여 식단 계획 및 칼로리 추적기 사용에 유용합니다.

체중 관리에 어떻게 도움이 되나요?

칼로리 소비를 추정하고 이를 일일 칼로리 섭취량과 결합함으로써, 보다 포괄적인 체중 관리 계획의 일환으로 사용할 수 있습니다.

이 계산기는 마라톤 주자만을 위한 건가요?

아니요. 캐주얼 조깅하는 사람부터 경쟁적인 경주자까지 모든 수준에서 사용할 수 있습니다. 계획, 훈련 또는 어떤 러닝을 예측하는 데 사용하세요.