FTP 계산기

분류：스포츠
- 2025년 8월 29일
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당신의 기능적 역치 전력(FTP)을 계산하고, 전력 구역을 결정하며, 사이클링 성능을 추적하세요. FTP는 약 1시간 동안 유지할 수 있는 최대 전력 출력을 나타내며, 효과적인 훈련을 위한 핵심 지표입니다.

FTP 계산하기

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bpm

프로토콜: 철저한 워밍업 후, 20분 동안 전력을 다해 노력하세요. 이 테스트의 평균 전력의 95%가 당신의 FTP로 계산됩니다.

참고: 너무 세게 시작하지 마세요. 전체 20분 동안 안정적이고 지속 가능한 노력을 유지하는 것을 목표로 하세요.

라이더 정보

세

존 시스템

기능적 역치 전력 (FTP)에 대하여

FTP는 사이클리스트가 약 1시간 동안 피로 없이 유지할 수 있는 최대 전력을 나타냅니다. 사이클링 성능을 측정하고 훈련 강도를 설정하는 데 있어 금본위제로 간주됩니다.

FTP가 중요한 이유
  • 개인화된 훈련: 최적의 적응을 위한 개인 훈련 존을 설정합니다.
  • 성능 추적: 시간에 따른 체력 향상을 추적할 수 있는 객관적인 측정을 제공합니다.
  • 경기 페이싱: 다양한 경기 시간에 대한 지속 가능한 전력 목표를 설정하는 데 도움을 줍니다.
  • 훈련 설계: 구조화된 훈련 세션에서 정확한 강도 조절을 가능하게 합니다.
  • 에너지 시스템 개발: 특정 생리학적 적응을 목표로 할 수 있습니다.
훈련 존 설명
  • 존 1 (활동 회복): 운동 사이의 회복을 위한 매우 낮은 강도
  • 존 2 (지구력): 유산소 지구력 및 지방 연소 능력 향상
  • 존 3 (템포): 유산소 능력 및 젖산 제거를 개선하는 중간 강도
  • 존 4 (역치): 젖산 내성을 개선하는 FTP 근처의 강도
  • 존 5 (VO2max): 최대 산소 섭취량을 개선하는 고강도 인터벌
  • 존 6 (무산소 용량): 무산소 에너지 시스템을 개발하는 매우 높은 강도 노력
  • 존 7 (신경근력): 신경 모집 및 최대 출력을 집중하는 최대 노력
FTP 향상하기
  • 구조화된 훈련: 적절한 강도 분포를 가진 점진적인 훈련 계획을 따르세요.
  • 스위트 스팟 훈련: FTP의 88-94%에서 작업하여 강도와 볼륨의 균형을 맞추세요.
  • 역치 인터벌: FTP에서 또는 약간 높은 강도로 인터벌을 수행하세요 (예: 2x20분, 3x15분).
  • 점진적 과부하: 볼륨이나 강도를 통해 훈련 스트레스를 점진적으로 증가시키세요.
  • 회복: 적절한 휴식 기간을 포함하여 적응을 허용하세요.

면책 조항: 이 계산기는 일반적인 프로토콜과 공식을 기반으로 한 추정치를 제공합니다. 개인 결과는 다를 수 있습니다. 가장 정확한 평가를 위해 전문 사이클링 코치와 함께 작업하거나 실험실 테스트를 완료하는 것을 고려하세요. 전력 존은 가이드라인으로 사용해야 하며, 지각된 노력 및 훈련에 대한 개인 반응에 따라 조정해야 합니다.

FTP 계산기란 무엇인가요?

기능적 역치 파워(FTP) 계산기는 사이클리스트가 최대 지속 파워 출력을 추정할 수 있도록 도와주는 도구입니다. 이 값은 라이더가 피로 없이 약 1시간 동안 유지할 수 있는 가장 높은 평균 파워를 반영합니다. 이는 훈련, 진행 상황 추적 및 개인화된 파워 존 설정을 위한 중심 지표입니다.

FTP 공식 (예시 - 20분 테스트):

FTP = 95% × 20분 동안의 평균 파워

예시: 20분 동안의 평균 파워가 250W라면, 당신의 FTP는 0.95 × 250 = 238W입니다.

FTP 계산기 사용 방법

이 도구는 여러 인기 있는 테스트 프로토콜 중에서 선택하거나 알려진 FTP를 직접 입력할 수 있게 해줍니다. 효과적으로 사용하려면:

  • 계산 방법을 선택하세요 (20분 테스트, 8분 테스트, 5분 테스트, 램프 테스트 또는 직접 입력).
  • 테스트에 기반한 평균 파워 출력을 입력하거나, 알고 있는 경우 현재 FTP를 입력하세요.
  • 선택적으로, 더 자세한 분석을 위해 심박수와 체중을 제공하세요.
  • 훈련 존 시스템을 선택하고 심박수 존 포함 여부를 결정하세요.
  • "FTP 및 존 계산" 버튼을 클릭하여 결과를 확인하세요.

결과에서 배울 수 있는 것

계산이 완료되면, 이 도구는 훈련을 안내하는 자세한 정보를 제공합니다:

  • 와트 또는 킬로그램당 와트(W/kg)로 표시된 기능적 역치 파워(FTP).
  • 선택한 프로토콜에 기반한 훈련 존의 세부 사항.
  • 성능 카테고리와 비교할 수 있는 파워-체중 분류.
  • 개인화된 훈련 추천과 함께 제공되는 시각적 차트 및 자세한 분석.

FTP가 중요한 이유

FTP는 사이클링에서 1RM이 근력 훈련에서 사용되는 것처럼 자주 사용됩니다. 1회 최대 중량 계산기가 최대 리프팅 능력을 추정하는 반면, FTP는 최대 유산소 노력을 결정하는 데 도움을 줍니다. 두 지표 모두 성능에 대한 통찰력을 제공하고 점진적인 훈련 구조를 만드는 데 도움을 줍니다.

FTP를 아는 것의 이점:

  • 훈련 강도 최적화로 과훈련 또는 부족 훈련을 피할 수 있습니다.
  • 시간에 따른 유산소 체력 개선 추적.
  • 지속 가능한 파워 출력을 기반으로 한 경주 전략 계획.
  • 정규화된 W/kg 값을 사용하여 다른 사이클리스트와 성능 비교.

누가 이 도구를 사용할 수 있나요?

이 계산기는 다음과 같은 사람들에게 이상적입니다:

  • 로드 사이클리스트, 트라이애슬론 선수 및 산악 자전거 라이더
  • 구조화된 훈련에 대해 배우고 있는 초보 라이더
  • 특정 존 데이터를 찾고 있는 중급에서 엘리트 선수
  • 훈련 계획을 세우는 코치 및 피트니스 전문가

자주 묻는 질문 (FAQ)

FTP란 무엇이며 왜 중요한가요?
FTP는 기능적 역치 파워를 의미합니다. 이는 유산소 지구력을 측정하고 개인의 능력에 기반한 훈련 목표를 설정하는 데 널리 사용되는 지표입니다.

FTP를 얼마나 자주 테스트해야 하나요?
대부분의 라이더는 진행 상황을 모니터링하고 훈련 존을 조정하기 위해 6~12주마다 재테스트해야 합니다.

이 도구는 실내 및 실외 라이더에게 적합한가요?
네. 스마트 트레이너를 실내에서 사용하든, 파워 미터를 실외에서 사용하든, 계산기는 두 환경 모두에 적응합니다.

이 도구가 초보자에게 도움이 될 수 있나요?
물론입니다. 초보자는 이 도구를 사용하여 구조화된 계획을 세우고 자신의 체력 수준에 가장 적합한 강도를 배우는 데 도움을 받을 수 있습니다. 이는 리프팅 진행 가이드가 근력 훈련에서 리프팅 진행을 소개하는 방식과 유사합니다.

FTP는 VO2 최대와 같은가요?
아니요. FTP는 지속 가능한 파워에 관한 것이고, VO2 최대 추정는 격렬한 활동 중에 신체가 사용할 수 있는 산소의 양을 측정합니다. 두 지표 모두 유용하지만 서로 다른 목적을 가지고 있습니다.

결론

경주를 위해 훈련하든, 체력을 개선하든, 단순히 재미로 라이딩하든, 자신의 FTP를 아는 것은 매 라이딩에서 더 많은 것을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 최대 심박수 계산기나 경주 페이스 계획기와 유사한 구조적이고 데이터 기반의 접근 방식을 제공합니다. 정기적으로 사용하고, 진행 상황을 추적하며, 목표에 맞게 훈련을 조정하세요.