벤치 프레스 계산기

분류：스포츠

- 2025년 6월 29일

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당신의 1회 최대 중량(1RM) 벤치 프레스를 계산하고, 힘의 진행 상황을 추적하며, 최대 힘에 기반한 훈련 프로그램을 생성하세요.

1RM 계산기

들어올린 무게:

lbs

수행한 반복 횟수:

회

계산 공식:

무게 단위:

신체 특성 (선택 사항)

체중:

lbs

훈련 경험:

성별:

나이:

세

훈련 프로그램 생성기

프로그램 유형:

프로그램 기간:

고급 옵션

소수점 자리수:

모든 공식의 결과 표시

힘 기준과 비교

가장 가까운 플레이트로 반올림

벤치 프레스 계산 결과

추정 1회 최대 중량

lbs

상대적 힘

0.0

x 체중

힘 수준

훈련되지 않음

백분위 순위

공식별 1RM 추정치

브리지키

lbs

에플리

lbs

랜더

lbs

롬바르디

lbs

메이휴

lbs

오코너

lbs

와탄

lbs

평균

lbs

벤치 프레스 힘 기준

분류	당신의 최대	차이
훈련되지 않음	✓	+0
초보자		-0
중급자		-0
고급자		-0
엘리트		-0

훈련 비율

비율

무게

일반적인 반복 범위

훈련 초점

100%

최대 힘

95%

2-3

최대 힘

90%

3-4

힘/파워

85%

5-6

힘

80%

6-8

힘/비대

75%

8-10

비대

70%

10-12

비대

65%

12-15

비대/지구력

60%

15-20

지구력

훈련 프로그램

6주 힘 프로그램

주	1일차 (무거운)	2일차 (볼륨)	3일차 (가벼운/속도)

힘 수준 비교

계산 정보

1RM 계산에 대하여

1회 최대 중량(1RM)은 특정 운동의 단일 반복에 대해 들어올릴 수 있는 최대 중량입니다. 직접적으로 1RM을 테스트하는 것은 위험할 수 있으며, 특히 초보자에게는 더욱 그렇습니다. 이러한 이유로 여러 번 반복할 수 있는 무게를 기반으로 1RM을 추정하기 위해 이러한 공식을 사용합니다.

일반적인 1RM 공식

브리지키: 무게 × (36 / (37 - 반복 횟수))
에플리: 무게 × (1 + (0.0333 × 반복 횟수))
랜더: (100 × 무게) / (101.3 - 2.67123 × 반복 횟수)
롬바르디: 무게 × 반복 횟수^0.1
메이휴: 무게 / (0.522 + 0.419 × e^{(-0.055 × 반복 횟수)})
오코너: 무게 × (1 + 0.025 × 반복 횟수)
와탄: (100 × 무게) / (48.8 + 53.8 × e^{(-0.075 × 반복 횟수)})

비율로 훈련하기

1RM의 다양한 비율로 훈련하면 근육 발달의 다양한 측면을 목표로 할 수 있습니다:

90-100%: 최대 힘과 신경 효율성
80-90%: 힘 발달
70-80%: 힘과 비대 (근육 성장)
60-70%: 비대 (근육 성장)
60% 이하: 근지구력과 기술

벤치 프레스 진행을 위한 팁

무게를 늘리기 전에 올바른 자세에 집중하세요
훈련에 다양성을 포함하세요 (예: 클로즈 그립, 인클라인, 정지 반복)
보조 근육 그룹을 강화하세요 (어깨, 삼두근, 상부 등)
점진적 과부하 접근 방식을 따르세요
무거운 벤치 프레스 세션 사이에 충분한 회복을 보장하세요
어려운 무게로 작업할 때 안전을 위해 스포터를 사용하는 것을 고려하세요

벤치 프레스 계산기란?

벤치 프레스 계산기는 당신의 1회 최대 중량(1RM)을 추정하는 데 도움을 주는 힘 최대 도구입니다. 1RM은 단일 반복을 위해 들어올릴 수 있는 최대 중량입니다. 체육관에서 위험한 최대 중량을 시도하는 대신, 이 도구는 여러 번 반복하여 들어올린 중량을 사용하여 1RM을 계산합니다. 이는 개인화된 훈련 계획을 사용하는 모든 사람에게 필수적인 기능으로, 초보자든 경험이 많은 리프터든 관계없이 유용합니다.

1RM 추정 공식

계산기는 입력한 값을 기반으로 1RM을 추정하기 위한 여러 공식을 제공합니다. 다음은 일반적으로 사용되는 몇 가지 방법입니다:

브지키: 1RM = 중량 × (36 / (37 − 반복 수))
에플리: 1RM = 중량 × (1 + (0.0333 × 반복 수))
랜더: 1RM = (100 × 중량) / (101.3 − 2.67123 × 반복 수)
롬바르디: 1RM = 중량 × 반복 수^0.1
메이휴: 1RM = 중량 / (0.522 + 0.419 × e^{−0.055 × 반복 수})
오코너: 1RM = 중량 × (1 + 0.025 × 반복 수)
와탄: 1RM = (100 × 중량) / (48.8 + 53.8 × e^{−0.075 × 반복 수})

벤치 프레스 계산기 사용 방법

계산기를 사용하는 것은 간단합니다. 시작하려면 다음 단계를 따르세요:

들어올린 중량과 수행한 반복 수를 입력하세요.
사용할 공식을 선택하거나 모든 공식의 평균을 선택하세요.
선호하는 중량 단위(파운드 또는 킬로그램)를 선택하세요.
(선택 사항) 더 자세한 분석을 위해 체중, 훈련 경험, 성별 및 나이를 입력하세요.
계산하기를 클릭하여 결과를 확인하세요.

얻을 수 있는 것

계산 후, 도구는 당신의 성과에 대한 전체 개요를 제공합니다:

추정 1회 최대 중량 (1RM)
상대적 힘: 당신의 1RM을 체중으로 나눈 값
힘 수준: 힘 기준과 비교
백분위 순위: 다른 리프터들과의 비교
훈련 비율: 다양한 반복 범위에 대한 권장 중량
맞춤 프로그램: 목표에 따른 훈련 계획 (힘, 비대, 파워, 지구력)

이 계산기를 사용해야 하는 이유는?

이 벤치 프레스 계산기는 당신이:

부상의 위험 없이 최대 중량을 안전하게 추정할 수 있도록 도와줍니다.
반복 가능한 지표로 시간에 따른 진행 상황을 추적할 수 있습니다.
다양한 훈련 목표에 맞는 적절한 중량을 선택할 수 있습니다.
과학적인 훈련 비율을 사용하여 구조화된 프로그램을 만들 수 있습니다.
표준화된 기준에 따라 자신의 힘 수준을 비교할 수 있습니다.

이 도구는 체지방 비율 계산기, 기초 대사율(BMR) 계산기, 칼로리 섭취 가이드와 같은 다른 건강 도구를 보완하여 신체 성능과 진행 상황에 대한 더 깊은 통찰을 제공합니다.

자주 묻는 질문

1회 최대 중량(1RM)이란 무엇인가요?

1회 최대 중량은 벤치 프레스와 같은 운동의 단일 반복을 위해 들어올릴 수 있는 최대 중량입니다.

이 계산기는 경험이 많은 리프터만을 위한 것인가요?

아니요. 초보자부터 엘리트 선수까지 모든 수준에서 사용할 수 있습니다. 또한 경험, 성별 및 나이에 따라 추정치를 조정합니다.

어떤 공식을 사용해야 하나요?

확실하지 않은 경우 "모든 공식의 평균"을 선택하여 균형 잡힌 추정치를 얻으세요. 각 방법은 약간 다른 접근 방식을 사용하지만, 평균은 대부분의 사람들에게 신뢰할 수 있는 경향이 있습니다.

이 계산기를 사용하여 전체 훈련 계획을 세울 수 있나요?

네. 계산기는 당신의 1RM을 기반으로 프로그램을 생성하여 목표에 따라 힘, 비대(근육 성장), 파워 또는 지구력에 집중할 수 있도록 도와줍니다.

이것이 개인 트레이너를 대체하나요?

아니요, 하지만 당신의 루틴을 지원하는 훌륭한 도구입니다. 칼로리 필요 추정기, BMI 도구, 또는 영양 추적기와 함께 사용하여 더 완전한 피트니스 그림을 얻으세요.

유용한 팁

이 도구를 최대한 활용하려면 일일 칼로리 섭취량 또는 체성분 가이드와 함께 사용하는 것을 고려하여 더 스마트한 훈련 및 식단 선택을 하세요.