BMR 계산기

분류：피트니스
- 2025년 4월 3일
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기초 대사율(BMR)을 계산하세요 - 신체가 기본 기능을 유지하기 위해 휴식 시 필요한 칼로리 수입니다.

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기초 대사율(BMR)에 대하여

기초 대사율(BMR)은 신체가 기본 기능(호흡, 순환, 세포 생산 등)을 유지하기 위해 휴식 시 필요한 칼로리 수입니다.

BMR 계산 방법
  • Mifflin-St Jeor 방정식: BMR을 추정하는 가장 정확한 공식으로 간주됩니다.
    • 남성: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
    • 여성: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
    여기서 W는 kg 단위의 체중, H는 cm 단위의 신장, A는 년 단위의 나이입니다.
  • Harris-Benedict 방정식: 오래되었지만 여전히 널리 사용되는 공식입니다.
    • 남성: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
    • 여성: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
  • Katch-McArdle 공식: 체지방 비율을 아는 사람들에게 더 정확할 수 있는 제지방량을 고려합니다.
    • BMR = 370 + (21.6 × LBM)
    • 여기서 LBM은 kg 단위의 제지방량 = 체중 - (체중 × 체지방 비율)
총 일일 에너지 소비(TDEE)

TDEE는 BMR에 활동 계수를 곱한 값입니다:

  • 앉아 있는 생활 (운동 거의 없음): BMR × 1.2
  • 가벼운 활동 (주 1-3일 가벼운 운동): BMR × 1.375
  • 보통 활동 (주 3-5일 중간 정도의 운동): BMR × 1.55
  • 매우 활동적 (주 6-7일 힘든 운동): BMR × 1.725
  • 매우 활동적 (매우 힘든 운동 및 육체 노동): BMR × 1.9
BMR을 체중 관리에 활용하기

BMR과 TDEE를 이해하면 체중을 관리하는 데 도움이 됩니다:

  • 체중 유지: TDEE 칼로리 섭취
  • 체중 감소: TDEE보다 적은 칼로리 섭취
  • 체중 증가: TDEE보다 더 많은 칼로리 섭취

약 3,500 칼로리의 칼로리 적자는 약 1파운드(0.45 kg)의 체지방 감소에 해당합니다.

BMR에 영향을 미치는 요인
  • 나이: BMR은 나이가 들수록 감소합니다.
  • 성별: 남성이 일반적으로 여성보다 BMR이 더 높습니다.
  • 신체 구성: 근육량이 많을수록 BMR이 증가합니다.
  • 유전: 가족력이 대사율에 영향을 미칠 수 있습니다.
  • 호르몬: 갑상선 문제 및 기타 호르몬 상태가 BMR에 영향을 미칠 수 있습니다.
  • 건강 상태: 다양한 질병이 BMR에 영향을 줄 수 있습니다.
  • 기후: 극한의 기후에서 생활하면 BMR이 증가할 수 있습니다.

BMR 계산기란 무엇인가요?

BMR 계산기는 휴식 상태에서 신체가 필수 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리 수를 추정하는 데 도움을 줍니다. 이를 기초 대사율(BMR)이라고 합니다. 이는 생명을 유지하기 위해 신체가 사용하는 칼로리 수에 대한 더 명확한 아이디어를 제공합니다. 즉, 호흡, 순환 및 체온 유지와 같은 것들입니다.

BMR을 알게 되면 이를 사용하여 활동을 통해 소모되는 칼로리를 포함한 총 일일 에너지 소비(TDEE)를 계산할 수 있습니다. 이는 체중을 줄이거나 늘리거나 유지하는 목표에 따라 일일 칼로리 섭취량을 계획하는 데 도움이 됩니다.

일반적인 BMR 공식

Mifflin-St Jeor 방정식
남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) − 5 × 나이 + 5
여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) − 5 × 나이 − 161
Harris-Benedict 방정식
남성: BMR = 13.397 × 체중(kg) + 4.799 × 신장(cm) − 5.677 × 나이 + 88.362
여성: BMR = 9.247 × 체중(kg) + 3.098 × 신장(cm) − 4.330 × 나이 + 447.593
Katch-McArdle 공식
BMR = 370 + (21.6 × 제지방량(kg))
제지방량 = 체중 − (체중 × 체지방 %)

계산기 사용 방법

BMR 계산기를 사용하는 것은 간단합니다. 결과를 얻으려면 다음 단계를 따르세요:

  • 성별을 선택하세요.
  • 나이, 체중 및 신장을 입력하세요. 미터법(kg/cm)과 제국 단위(lbs/in) 중에서 선택할 수 있습니다.
  • 공식을 선택하세요:
    • Mifflin-St Jeor: 일반 사용에 권장됩니다.
    • Harris-Benedict: 대체 공식으로, 약간 오래된 것입니다.
    • Katch-McArdle: 체지방 비율을 알고 있다면 가장 좋습니다.
  • 활동 수준을 선택하세요. 이는 BMR을 조정하여 TDEE(총 일일 에너지 소비)를 계산합니다.
  • 목표를 선택하세요: 유지, 감량 또는 증량.
  • "BMR 계산"을 클릭하세요. 결과가 아래에 나타납니다.

결과의 의미

  • BMR: 휴식 상태에서 신체가 소모하는 칼로리입니다.
  • TDEE: 활동 수준에 따른 일일 칼로리 필요량입니다.
  • 목표를 위한 칼로리: 선택한 목표(예: 체중 감량 또는 증가)에 따라 권장되는 일일 섭취량입니다.

활성화된 경우, 표준 영양 지침에 따라 단백질, 탄수화물 및 지방의 권장 비율도 표시됩니다.

BMR이 중요한 이유

BMR과 TDEE를 아는 것은 현실적인 칼로리 목표를 설정하는 데 유용합니다. 이는 다음에 도움이 됩니다:

  • 체중 감량: 칼로리 적자를 만들어 (소모하는 칼로리보다 적게 섭취) 가능합니다.
  • 체중 증가: 신체가 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취함으로써 가능합니다.
  • 체중 유지: 섭취량을 일일 에너지 필요량에 맞추어 가능합니다.

이 접근 방식은 피트니스 목표를 지원하고 에너지 관리를 개선하며 장기적인 건강에 기여할 수 있습니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

  • Mifflin-St Jeor 공식이 가장 좋은가요?
    네, 체지방 비율을 정확히 알지 않는 한 일반 사용에 가장 정확한 것으로 널리 여겨집니다.
  • BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?
    BMR은 휴식 상태에서 신체의 칼로리 요구량입니다. TDEE는 일일 신체 활동을 포함하며 보통 더 높습니다.
  • 이것을 사용하여 다이어트를 계획할 수 있나요?
    물론입니다. 칼로리 필요량을 알면 분량, 식사 빈도 및 영양 균형에 대해 더 나은 결정을 내릴 수 있습니다.
  • 체지방 비율을 입력해야 하나요?
    Katch-McArdle 공식을 선택하는 경우에만 필요합니다. 이 공식은 더 정확한 추정을 위해 해당 정보를 사용합니다.
  • 이 도구는 운동선수만을 위한 것인가요?
    아니요. 활동적이든, 비활동적이든, 그 중간이든 관계없이 자신의 칼로리 필요량을 이해하고자 하는 누구에게나 적합합니다.

주요 이점

  • 일일 칼로리 필요량을 빠르게 추정합니다.
  • 다양한 계산 방법 중에서 선택할 수 있습니다.
  • 활동 및 피트니스 목표에 맞게 조정합니다.
  • 영양소 권장 사항을 확인할 수 있습니다(활성화된 경우).
  • 정보에 기반한 식사 및 체중 계획을 지원합니다.

이 계산기는 피트니스 또는 영양 목표를 설정하고 추적하는 데 더 큰 자신감과 명확성을 가지고 시작하는 데 유용합니다.