체지방 감소 계산기
분류：피트니스칼로리 요구량을 계산하고, 진행 상황을 추적하며, 과학 기반 방법으로 체지방 감소 여정을 계획하세요. 이 계산기는 일일 칼로리 요구량, 다량 영양소 목표 및 목표 달성을 위한 예상 일정을 결정하는 데 도움을 줍니다.
개인 정보
활동 수준
목표
기초 대사율 공식
다량 영양소 분포
칼로리 조정
진행 상황 기록
체중 진행 상황
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체지방 감소 이해하기
체지방 감소는 신체가 칼로리 부족 상태에 있을 때 발생하며, 이는 소비하는 칼로리가 소모하는 칼로리보다 적다는 것을 의미합니다. 이 계산기는 귀하의 칼로리 요구량을 결정하고 지속 가능한 체중 감소를 위한 적절한 부족을 만듭니다.
1파운드의 지방은 약 3,500칼로리를 포함하고 있으므로, 하루 500칼로리의 부족은 이론적으로 주당 약 1파운드의 지방 감소로 이어져야 합니다.
BMR 공식 설명
미플린-생제오 (기본값)
이 공식은 대부분의 사람들에게 가장 정확한 것으로 간주됩니다:
남성: BMR = (10 × 체중 kg) + (6.25 × 신장 cm) - (5 × 나이 세) + 5
여성: BMR = (10 × 체중 kg) + (6.25 × 신장 cm) - (5 × 나이 세) - 161
해리스-베네딕트
조금 과대평가하는 경향이 있는 오래된 공식:
남성: BMR = 66 + (13.7 × 체중 kg) + (5 × 신장 cm) - (6.8 × 나이 세)
여성: BMR = 655 + (9.6 × 체중 kg) + (1.8 × 신장 cm) - (4.7 × 나이 세)
카치-맥아들
이 공식은 체지방 비율을 고려하여 운동선수에게 더 정확할 수 있습니다:
BMR = 370 + (21.6 × 제지방량 kg)
여기서 제지방량 = 체중 kg × (1 - 체지방 비율 / 100)
다량 영양소 가이드라인
단백질 (그램당 4칼로리)
추천 범위: 체중 kg당 1.6-2.2g의 단백질 섭취
체중 감소 동안 근육량을 보존하고 포만감을 증가시킵니다
지방 (그램당 9칼로리)
추천 최소: 체중 kg당 0.5-1g
호르몬 생산 및 비타민 흡수에 필수적입니다
탄수화물 (그램당 4칼로리)
단백질 및 지방 요구량이 충족된 후 남은 칼로리를 채웁니다
운동 및 일상 활동을 위한 에너지를 제공합니다
성공적인 체지방 감소를 위한 팁
- 적당한 칼로리 부족 (유지 칼로리보다 15-25% 낮음)에 집중하세요
- 근육량을 보존하기 위해 단백질 섭취를 우선시하세요
- 근육 손실을 방지하기 위해 근력 훈련을 포함하세요
- 수분을 충분히 섭취하세요 (하루 2-3리터의 물을 목표로 하세요)
- 충분한 수면을 취하세요 (하루 7-9시간)
- 지속 가능한 결과를 위해 일관성을 유지하되 유연성을 가지세요
- 체중 외에도 측정값(신체 측정, 사진 등)으로 진행 상황을 추적하세요
- 체중이 줄어들수록 칼로리 요구량이 감소하므로 칼로리 섭취를 조정하세요
지방 손실 계산기란?
지방 손실 계산기는 개인이 일일 칼로리 필요량을 계산하고, 체성분을 추정하며, 달성 가능한 체중 목표를 설정하고, 시간에 따른 진행 상황을 추적하여 지방 손실 여정을 계획하고 모니터링하는 데 도움을 주는 사용하기 쉬운 도구입니다. 이 도구는 칼로리 계산기, 매크로 계산기, BMR 계산기, 체지방 계산기, 체중 감소 추적기를 모두 포함하고 있습니다.
체중을 줄이려 하든, 현재 체중을 유지하든, 근육을 늘리려 하든, 이 계산기는 귀하의 데이터를 기반으로 개인화된 칼로리 섭취 가이드를 생성합니다. 또한 목표에 도달하는 데 걸리는 시간을 추정하고 내장된 진행 추적기를 통해 목표를 유지하는 데 도움을 줍니다.
사용된 공식
남성: BMR = (10 × 체중(kg)) + (6.25 × 신장(cm)) – (5 × 나이(년)) + 5
여성: BMR = (10 × 체중(kg)) + (6.25 × 신장(cm)) – (5 × 나이(년)) – 161
BMR = 370 + (21.6 × 제지방량(kg))
제지방량 = 체중 × (1 - 체지방 % / 100)
1 kg 지방 ≈ 7700 kcal 적자
주간 칼로리 변화 = 7700 × 체중 변화 목표(kg)
일일 적자/잉여 = 주간 칼로리 변화 ÷ 7
지방 손실 계산기 사용 방법
이 도구는 네 가지 주요 섹션으로 구성되어 있어 정보를 쉽게 입력하고 결과를 얻을 수 있습니다:
- 1. 기본 계산기: 성별, 나이, 신장, 체중, 활동 수준 및 목표(체중 감소, 유지 또는 증가)를 입력합니다.
- 2. 고급 옵션: 선호하는 BMR 공식을 선택하고 매크로 영양소 비율(단백질, 지방, 탄수화물)을 조정합니다. 칼로리 목표를 세밀하게 조정할 수도 있습니다.
- 3. 진행 추적기: 시간을 두고 체중을 기록하여 진행 상황을 시각화하고 평균 주간 체중 변화를 계산합니다.
- 4. 정보 탭: 지방 손실이 어떻게 작동하는지, BMR의 과학, 칼로리 섭취 및 매크로 영양소에 대한 실용적인 가이드를 배웁니다.
이 계산기를 사용해야 하는 이유는?
지방 손실을 계획하고 관리하는 과정을 간소화합니다. 에너지 요구량에 대한 명확한 그림과 목표 체중으로 가는 로드맵을 제공합니다. 이 도구는 다음을 원할 경우 유용합니다:
- 체중을 줄이거나 유지하기 위한 일일 칼로리 섭취량을 결정하기
- 여러 방법을 사용하여 정확한 BMR 추정치 얻기
- 체지방 비율을 계산하고 제지방량을 모니터링하기
- 시각적 영양 추적기와 체중 차트를 사용하여 진행 상황 추적하기
- 개인화된 칼로리 목표를 설정하고 이상적인 체중까지의 시간을 추적하기
자주 묻는 질문
칼로리 적자란 무엇인가요?
칼로리 적자는 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태울 때 발생합니다. 이 계산기는 선택한 체중 감소 속도를 기반으로 안전하고 현실적인 칼로리 적자를 생성합니다.
결과의 정확성은 얼마나 되나요?
입증된 방정식을 기반으로 하지만 모든 결과는 추정치입니다. 실제 진행 상황은 일관성, 생활 방식 및 대사 요인에 따라 달라집니다.
이것을 BMI 계산기로도 사용할 수 있나요?
네. 이 계산기는 귀하의 체중을 신장에 비례하여 평가하고 일반적인 건강 지표인 체질량지수에 대한 통찰력을 제공합니다.
입력을 업데이트해야 하나요?
네. 체중이나 활동 수준이 변경되면 몇 주마다 목표를 재계산하여 지침이 관련성을 유지하도록 하는 것이 좋습니다.
이 계산기는 벌크업이나 체중 증가에도 효과가 있나요?
물론입니다. “체중 증가” 옵션을 선택하면 건강한 체중 증가를 촉진하기 위해 칼로리 요구량이 조정됩니다.
모두에게 유용함
이 지방 손실 계산기는 초보자와 경험이 있는 사용자 모두에게 유용합니다. 칼로리 섭취 가이드, 매크로 분해, 또는 체중 목표 추정기를 찾고 있다면, 건강한 신체 변화를 지원하는 모든 도구를 제공합니다.