RPE 계산기

분류：피트니스
- 2025년 10월 8일
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지각된 노력도(RPE)와 반복 범위를 기반으로 훈련 중량과 비율을 계산합니다. RPE는 세트 중 실패에 얼마나 가까운지를 측정하는 1-10의 척도로, 10은 남은 반복 없이 최대 노력을 의미합니다.

RPE 기반 중량 계산기

운동에 대한 현재 또는 추정된 1RM
회
세트가 실패에 얼마나 가까워야 하는지

RPE와 그 응용 이해하기

지각된 노력도(RPE)는 세트 끝에서 얼마나 많은 반복을 더 수행할 수 있는지를 기반으로 훈련 강도를 측정하는 주관적인 척도입니다. 이는 훈련 프로그램에서 자율 조절을 가능하게 하는 귀중한 도구입니다.

RPE 척도 설명
RPE 설명 남은 반복
10 최대 노력, 더 이상 반복할 수 없음 0
9.5 아마도 한 번 더 할 수 있음 ~0-1
9 확실히 한 번 더 할 수 있음 1
8.5 1-2회 더 할 수 있음 1-2
8 2회 더 할 수 있음 2
7 3회 더 할 수 있음 3
6 4회 더 할 수 있음 4
5 5회 더 할 수 있음 5
RPE 기반 훈련의 이점
  • 자율 조절: 일일 준비 상태와 피로도에 따라 중량 조정
  • 부상 예방: 과훈련을 피하기 위해 강도를 적절히 조정
  • 점진적 과부하: 일관된 진행을 위한 프레임워크 제공
  • 유연성: 다양한 운동 및 훈련 스타일에 적용 가능
  • 기술 개발: 노력과 실패에 대한 인식 교육
RPE를 효과적으로 사용하는 방법
  1. 노력을 측정하기 쉬운 주요 복합 리프트에서 RPE를 사용하기 시작하세요
  2. 정확한 평가 기술을 개발하기 위해 중간 RPE(6-8)로 시작하세요
  3. 더 경험이 쌓이면 높은 RPE(8-9.5)로 진행하세요
  4. 기술 분석을 위해 상위 세트를 기록하는 것을 고려하세요. 이는 실패에 대한 진정한 근접성을 측정하는 데 도움이 됩니다
  5. 바 속도 및 기술 숙련도와 같은 다른 지표와 함께 RPE를 사용하세요
훈련 목표에 따른 일반적인 RPE 범위
  • 근력 (1-5회): 주요 작업 세트에 대해 RPE 7-9
  • 비대 (6-12회): 성장 자극을 위해 RPE 7-10
  • 지구력 (12회 이상): 대사 자극을 위해 RPE 6-9
  • 기술 연습: 완벽한 형태 유지를 위해 RPE 5-7
  • 감량 주: 강도를 유지하면서 피로를 줄이기 위해 RPE 5-7

면책 조항: 이 계산기는 일반적인 RPE-비율 관계를 기반으로 추정치를 제공합니다. 개인의 반응은 훈련 경험, 운동 선택 및 기타 요인에 따라 다를 수 있습니다. 이러한 값을 절대적인 처방이 아닌 가이드라인으로 사용하세요. 안전을 위해 항상 보수적인 추정으로 시작하고 성과에 따라 조정하세요.

RPE 계산기란 무엇인가요?

RPE 계산기는 지각된 노력의 비율(RPE) 척도를 사용하여 훈련 부하, 노력 수준 및 성능 강도를 추정하는 데 도움이 되는 실용적인 피트니스 도구입니다. RPE는 세트의 난이도를 설명하는 데 사용되는 1-10 척도로, 10은 최대 노력, 6은 몇 개의 추가 반복을 수행할 수 있음을 의미합니다.

이 계산기는 세 가지 모드를 제공합니다:

  • RPE에서 중량으로: 1회 최대 중량, 목표 RPE 및 반복 수를 기반으로 들어야 할 적절한 중량을 추정합니다.
  • 중량에서 RPE로: 이미 수행한 세트의 RPE를 중량, 반복 수 및 1RM을 사용하여 찾습니다.
  • 1RM 추정: 중량, 반복 수 및 노력 수준을 기반으로 1회 최대 중량을 예측합니다.

RPE 기반 공식

추정 중량 = 1RM × (RPE × 반복 계수)
추정 1RM = 사용한 중량 ÷ (RPE 표에서의 1RM 비율)

계산기 사용 방법

훈련 목표에 따라 다음 단계를 따르세요:

훈련 중량 추정하기

  • 현재 또는 추정하는 1회 최대 중량(1RM)을 입력하세요.
  • 수행할 반복 수를 선택하세요.
  • 목표 RPE(세트의 난이도)를 선택하세요.
  • “중량 계산”을 클릭하여 추천 중량과 1RM의 %를 확인하세요.

완료된 세트에서 RPE 추정하기

  • 1RM을 입력하세요.
  • 들어올린 중량과 완료한 반복 수를 입력하세요.
  • “RPE 계산”을 클릭하여 세트의 강도를 확인하세요.

자신의 1RM 추정하기

  • 들어올린 중량, 수행한 반복 수 및 해당 세트의 RPE를 입력하세요.
  • “1RM 추정”을 클릭하여 최대 힘을 예측하세요.

훈련에 RPE를 사용하는 이유는 무엇인가요?

RPE를 사용하면 자신의 느낌에 따라 훈련을 조정할 수 있습니다. 이를 자율 조정이라고 합니다. 특히 칼로리 계산기나 칼로리 적자 계산기와 같은 다른 도구와 결합할 때 유용하여 영양이 훈련 강도와 회복을 지원하도록 보장합니다.

체지방 비율 계산기로 진행 상황을 추적하거나 디로드 주 동안 운동을 조정할 때, RPE는 세션이 에너지 수준과 목표에 맞도록 보장합니다.

RPE 계산기의 장점

  • 개인화된 강도: 숫자뿐만 아니라 세트의 난이도에 따라 훈련하세요.
  • 피로 관리: 필요할 때 휴식을 취하여 과훈련을 방지하세요.
  • 모든 수준에 효과적: 노력 인식을 배우는 초보자나 최적의 성능을 추구하는 고급 리프터에게 좋습니다.
  • 모든 목표 지원: 힘, 비대 또는 지구력에 집중하든지 관계없이 작동합니다.

자주 묻는 질문

RPE란 무엇이며 반복과는 어떻게 관련이 있나요?

RPE는 지각된 노력의 비율을 의미합니다. 각 수준은 남은 반복 수와 관련이 있습니다. 예를 들어, RPE 9는 실패하기 전에 1회 더 반복할 수 있음을 의미합니다.

RPE가 비율 기반 훈련보다 더 나은가요?

두 방법 모두 효과적입니다. RPE는 에너지나 회복이 변동할 때 특히 일상적으로 더 많은 유연성을 제공합니다. 많은 리프터가 두 가지를 함께 사용합니다.

RPE 계산기의 정확성은 얼마나 되나요?

경험이 풍부한 힘 코치의 확립된 데이터를 사용합니다. 개인의 반응은 다를 수 있지만, 훈련을 안내하는 데 강력한 추정치입니다.

이 도구가 체중 감소나 체성분에 도움이 되나요?

네. 이 도구를 칼로리 적자 계산기, BMR 계산기 또는 체지방 측정 도구와 결합하여 노력 수준이 목표와 일치하도록 할 수 있습니다—체중 감소, 근육 증가 또는 유지 여부에 관계없이요.

마지막 메모

RPE 계산기는 스마트하고 정보에 기반한 훈련을 위한 실용적인 자원입니다. 의도적으로 들어올리고, 노력을 조정하며, 일관성을 유지하는 데 도움이 됩니다—모두 체중 목표를 달성하고 칼로리 섭취를 효과적으로 관리하는 데 필수적입니다.

다량 영양소 계산기, 체중 추적기 또는 영양 가이드와 같은 다른 도구와 함께 사용하여 피트니스 여정의 전체 그림을 확인하세요.