체중 감량 계산기

분류：피트니스
- 2025년 6월 5일
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개인 정보와 목표에 따라 체중 감량 목표, 일정 및 일일 칼로리 필요량을 계산하세요. 이 계산기는 건강하고 지속 가능한 체중 감량 여정을 계획하는 데 도움을 줍니다.

개인 정보

세

체중 감량 목표

kg
%

고급 옵션

kcal
kcal

체중 감량에 대하여

건강한 체중 감량은 식이요법과 운동을 통해 칼로리 적자를 만드는 것을 포함합니다. 권장 비율은 주당 0.5-1 kg (1-2 파운드)로, 지속 가능하며 주로 지방을 잃으면서 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.

칼로리 적자

체중을 줄이려면 소비하는 칼로리보다 적게 섭취해야 합니다. 하루 500칼로리의 적자는 주당 약 0.5 kg (1 파운드)의 체중 감량을 초래하며, 1 kg의 체지방은 약 7,700칼로리를 포함합니다.

기초 대사율 (BMR)

BMR은 몸이 휴식 상태에서 기본 기능을 유지하는 데 필요한 칼로리 수입니다. 이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용하며, BMR을 추정하는 가장 정확한 공식 중 하나로 간주됩니다:

  • 남성: BMR = (10 × 체중(kg)) + (6.25 × 신장(cm)) - (5 × 나이(세)) + 5
  • 여성: BMR = (10 × 체중(kg)) + (6.25 × 신장(cm)) - (5 × 나이(세)) - 161
총 일일 에너지 소비량 (TDEE)

TDEE는 BMR에 활동 계수를 곱하여 일상 활동 및 운동 중 소모된 칼로리를 고려합니다:

  • 앉아 있는 생활: BMR × 1.2 (운동 거의 없음)
  • 가벼운 활동: BMR × 1.375 (주 1-3일 가벼운 운동)
  • 보통 활동: BMR × 1.55 (주 3-5일 중간 정도의 운동)
  • 활동적: BMR × 1.725 (주 6-7일 강도 높은 운동)
  • 매우 활동적: BMR × 1.9 (매우 힘든 운동 및 육체 노동)
건강한 체중 감량 팁
  • 칼로리를 줄이는 것뿐만 아니라 영양이 풍부한 음식에 집중하세요
  • 근육량을 유지하기 위해 근력 훈련을 포함하세요
  • 수분을 충분히 섭취하세요 (하루 8-10컵의 물을 목표로 하세요)
  • 충분한 수면을 취하세요 (하루 7-9시간)
  • 식사 및 운동 습관을 일관되게 유지하세요
  • 진행 상황을 추적하되, 매일 체중 변동에 집착하지 마세요

건강 면책 조항: 이 계산기는 일반 공식을 기반으로 한 추정치를 제공하며, 전문 의료 조언을 대체할 수 없습니다. 체중 감량 프로그램을 시작하기 전에 특히 기존 건강 상태가 있는 경우 의료 제공자와 상담하세요.

체중 감량 계산기란?

체중 감량 계산기는 이상적인 체중에 도달하기 위한 명확하고 달성 가능한 계획을 설정하는 데 도움을 주는 사용하기 쉬운 온라인 도구입니다. 특정 목표 체중에 도달하고 싶거나, 체지방 비율을 줄이거나, 더 건강한 BMI (체질량지수)를 달성하고 싶다면, 이 계산기는 개인화된 일일 칼로리 목표, 예상 체중 감량 일정, 그리고 진행 상황을 안내하는 영양 권장 사항을 제공합니다.

주요 기능

  • 개인 데이터와 목표에 따라 일일 칼로리 섭취량을 계산합니다.
  • 주 단위로 체중 감량 일정을 추정합니다.
  • BMR (기초 대사율) 및 TDEE (총 일일 에너지 소비량) 값을 제공합니다.
  • BMI 상태와 시간에 따른 변화를 표시합니다.
  • 다량 영양소와 일일 수분 섭취량의 분포를 제안합니다.
  • 시각적인 체중 예측 차트와 일정 표를 포함합니다.

사용된 핵심 공식

BMR (Mifflin-St Jeor 공식):
남성: BMR = (10 × 체중(kg)) + (6.25 × 신장(cm)) − (5 × 나이(년)) + 5
여성: BMR = (10 × 체중(kg)) + (6.25 × 신장(cm)) − (5 × 나이(년)) − 161
BMI (체질량지수):
BMI = 체중(kg) / (신장(m))²
필요한 칼로리 적자:
1 kg의 지방 ≈ 7,700 칼로리
일일 칼로리 적자 = (주간 목표 × 7,700) / 7
목표 일일 칼로리 섭취량:
일일 칼로리 = TDEE − 일일 적자 + 조정

계산기 사용 방법

  1. 개인 정보를 입력하세요: 체중, 신장, 나이, 성별, 활동 수준.
  2. 목표를 선택하세요: 목표 체중을 선택하거나, 얼마나 체중을 줄이고 싶은지, 목표 BMI를 설정하거나, 원하는 체지방 비율을 입력할 수 있습니다.
  3. 주간 체중 감량 속도를 선택하세요: 선호도와 필요에 따라 부드러운 속도에서 공격적인 속도까지 선택할 수 있습니다.
  4. 고급 옵션 조정 (선택 사항): 칼로리 조정이나 운동 칼로리 추정으로 계획을 세밀하게 조정하세요.
  5. “체중 감량 계획 계산”을 클릭하세요 개인화된 결과를 확인하세요. 여기에는 칼로리 필요량, 일정, 매크로 분포 등이 포함됩니다.

이 도구의 장점

  • 현실적이고 건강한 체중 감량 목표를 설정하는 데 도움을 줍니다.
  • 결합된 칼로리 계산기, BMI 도구, 체지방 계산기 역할을 합니다.
  • 진행 상황을 지원하는 명확한 칼로리 섭취 가이드를 제공합니다.
  • 체중, BMI, 에너지 필요량이 매주 어떻게 변화할지를 보여줍니다.
  • 전반적인 건강을 지원하는 매크로 및 수분 권장 사항을 제공합니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

이 계산기는 남성과 여성 모두에게 적합한가요?

네, 성별에 따라 표준 BMR 및 체성분 공식을 사용하여 다르게 계산합니다.

건강한 체중 감량 속도는 얼마인가요?

대부분의 전문가들은 주당 0.5kg에서 1kg의 체중 감량을 권장합니다. 이 계산기는 그 범위를 지원합니다.

BMI를 확인하는 데 사용할 수 있나요?

물론입니다. 현재 및 목표 체질량지수 (BMI)를 자동으로 계산하고 표시합니다.

일일 칼로리 필요량은 어떻게 계산하나요?

당신의 기초 대사율 (BMR)을 사용하고 활동 수준에 곱하여 TDEE를 구한 후, 지방 손실을 지원하기 위해 칼로리 적자를 뺍니다.

체지방 비율을 입력해야 하나요?

아니요, 선택 사항입니다. 하지만 목표가 지방 비율에 기반한다면 입력하면 정확성을 높이는 데 도움이 됩니다.

이것은 칼로리 계산기인가요, 아니면 BMR 계산기인가요?

둘 다입니다. 칼로리 필요량 계산기, 칼로리 적자 가이드, BMR 추정을 포함하며, 체성분 도구로도 작용합니다.

결론

체중 감량 계산기는 계획을 세우고 진행 상황을 추적하는 실용적인 방법입니다. 칼로리 계산기, BMI 계산기, BMR 계산기, 체지방 계산기와 같은 인기 있는 도구의 기능을 결합하여 체중 감량 여정에 대한 완전한 시각을 제공합니다. 새로운 목표 체중에 도달하려고 하거나 명확한 칼로리 섭취 가이드가 필요하다면, 이 도구는 집중하고 정보를 유지하는 데 필요한 통찰력을 제공합니다.