칼로리 계산기
분류：피트니스개인 데이터, 활동 수준 및 피트니스 목표에 따라 일일 칼로리 필요량을 계산하세요. 이 계산기는 유지 칼로리를 추정하고 체중 감소, 증가 또는 유지를 조정합니다.
개인 정보
신체 치수
활동 수준
목표 설정
칼로리 필요량 이해하기
당신의 일일 칼로리 필요량은 나이, 성별, 신장, 체중, 체성분 및 활동 수준 등 여러 요인에 따라 달라집니다.
주요 구성 요소
- 기초 대사량 (BMR): 휴식 시 신체가 기본 기능을 위해 필요한 칼로리
- 총 일일 에너지 소비 (TDEE): BMR과 일상 활동 및 운동을 통해 소모된 칼로리
- 매크로 영양소: 칼로리와 영양소를 제공하는 단백질, 탄수화물 및 지방
BMR 계산 방법
- Mifflin-St Jeor 방정식: 대부분의 사람들에게 가장 정확한 것으로 간주됨
- Harris-Benedict 방정식: 가장 초기의 널리 사용되는 BMR 공식 중 하나
- Katch-McArdle 공식: 제지방량을 고려하며 운동선수에게 더 정확할 수 있음
매크로 영양소 균형
- 단백질: 1그램당 4칼로리 - 근육 회복 및 성장에 중요
- 탄수화물: 1그램당 4칼로리 - 주요 에너지원
- 지방: 1그램당 9칼로리 - 호르몬 생산 및 영양소 흡수에 필수적
체중 관리
체중 관리를 위해:
- 체중 유지: TDEE를 섭취하세요
- 체중 감소: 칼로리 적자를 만드세요 (TDEE보다 적게 섭취)
- 체중 증가: 칼로리 잉여를 만드세요 (TDEE보다 많이 섭취)
안전하고 지속 가능한 체중 변화 속도는 일반적으로 주당 0.5-1kg (1-2파운드)입니다.
칼로리 계산기 개요
이 칼로리 계산기는 신체 치수, 활동 수준 및 피트니스 목표에 따라 일일 칼로리 필요량을 추정하는 데 도움을 줍니다. 체중을 유지, 감소 또는 증가시키기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지에 대한 아이디어를 제공합니다. 체지방 감소, 근육 증가 또는 단순히 체중 유지를 목표로 하든, 이 도구는 영양 선택을 안내할 수 있습니다. 또한 안전하게 체중 감소를 위한 섭취량 감소를 도와주는 칼로리 적자 계산기로도 작용합니다.
계산기 작동 방식
이 계산기는 잘 알려진 공식을 사용하여 휴식 시 신체가 소모하는 칼로리 수인 기초 대사율(BMR)을 추정합니다. 그런 다음 일일 활동 수준에 따라 조정하여 총 일일 에너지 소비(TDEE)를 결정합니다.
남성: \( BMR = (10 \times \text{체중(kg)}) + (6.25 \times \text{신장(cm)}) - (5 \times \text{나이}) + 5 \)
여성: \( BMR = (10 \times \text{체중(kg)}) + (6.25 \times \text{신장(cm)}) - (5 \times \text{나이}) - 161 \)
\( TDEE = BMR \times \text{활동 계수} \)
하루 칼로리 변화 = \( \frac{7700 \times \text{주당 증가 또는 감소할 kg}}{7} \)
이 계산기를 사용하는 이유는 무엇인가요?
이 도구는 건강 목표를 관리하는 데 실용적인 지원을 제공합니다. 다음과 같은 경우에 유용합니다:
- BMR 계산기로 일일 칼로리 필요량 추정
- 체중 감소, 유지 또는 근육 증가를 위한 식단 계획
- BMI(체질량지수) 확인 및 변화 추적
- 체지방 비율 및 제지방 추정 이해
- 지방 감소 계획을 안내하는 칼로리 적자 계산기로 사용
계산기 사용 방법
- 나이, 성별, 신장 및 체중 입력
- 단위 시스템 선택 (미터법 또는 제국 단위)
- 활동 수준 선택 (예: 앉아 있는 생활, 보통 활동적)
- 목표 선택: 유지, 감소 또는 증가
- 원하는 체중 변화 비율 선택 (해당되는 경우)
- BMR 공식 선택 (대부분의 사람에게 미플린-생제오르가 추천됨)
- "칼로리 계산" 클릭하여 결과 보기
계산기 기능
- BMI 도구: 신장과 체중에 기반한 자동 BMI 계산 포함
- 체지방 계산기: Katch-McArdle 공식을 사용하여 보다 정확한 결과를 위해 체지방 % 입력 가능
- 칼로리 적자 계산기: 체중 감소 목표를 달성하기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 줄여야 하는지 표시
- 다량 영양소 분해: 일일 단백질, 탄수화물 및 지방 권장량 표시
- 고급 옵션: 표시 설정 사용자 정의 및 다양한 공식 선택
- 시각적 차트: 간단한 그래프를 통해 칼로리 분해 및 매크로 분포 보기
자주 묻는 질문 (FAQ)
BMR이란 무엇이며 왜 중요한가요?
BMR은 기초 대사율을 의미합니다. 이는 신체가 호흡 및 소화와 같은 기본적인 생명 유지 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리 수를 나타냅니다. BMR 추정치는 총 칼로리 필요량을 계산하는 기초입니다.
칼로리 적자란 무엇인가요?
칼로리 적자는 신체가 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하는 것을 의미합니다. 계산기는 체중 감소 목표를 안전하게 달성하기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 줄여야 하는지 추정합니다.
여기서 BMI를 계산할 수 있나요?
네. 이 도구는 신장과 체중에 기반한 BMI 측정을 포함하여 건강한 체중 범위에 있는지 평가하는 데 도움을 줍니다.
체지방을 고려하나요?
Katch-McArdle 공식을 선택하고 체지방 비율을 제공하면, 계산기는 제지방량을 고려하여 보다 개인화된 추정치를 제공합니다.
이것도 제지방량 계산기인가요?
네, 체지방 입력을 사용할 때 제지방량을 추정하는 데 도움을 주어 보다 정확한 칼로리 및 매크로 계산을 지원합니다.
최고의 결과를 위한 유용한 팁
- 체중이나 활동 수준이 변할 때마다 몇 주마다 숫자를 재평가하세요
- 여성은 1200칼로리/일, 남성은 1500칼로리/일 이하로 떨어지지 않도록 하세요 (의학적 지침 없이)
- 소모된 칼로리 계산기를 사용하여 칼로리 추적과 활동 기록을 결합하세요
- 지속 가능한 지방 감소를 추적하기 위해 칼로리 적자 계산기 기능을 사용하세요
결론
이 칼로리 계산기는 영양 목표를 설정하고 조정하는 데 실용적이고 사용하기 쉬운 도구입니다. BMR, TDEE, 다량 영양소 비율 및 체지방 추정치를 지원하여 매일 신체가 필요로 하는 것에 대한 더 명확한 그림을 제공합니다. 이상적인 체중에 도달하거나 체성분을 개선하거나 안전한 칼로리 적자를 관리하는 데 집중하든, 이 계산기는 효과적으로 계획하고 목표를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.