1회 최대 반복 계산기

원 반복 최대치 (1RM) 계산기

원 반복 최대치 (1RM) 계산기는 운동의 단일 반복에 대해 들어올릴 수 있는 최대 중량을 추정하는 데 도움을 주기 위해 설계된 강력한 도구입니다. 숙련된 운동선수든 힘 훈련에 처음 도전하는 사람이든, 이 계산기는 여러분의 운동을 맞춤화하고 진행 상황을 추적하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

원 반복 최대치 (1RM)란 무엇인가요?

원 반복 최대치, 즉 1RM은 올바른 자세로 운동을 한 번 완전히 반복할 수 있는 최대 중량입니다. 이는 힘 훈련에서 중요한 지표로, 종종 여러분의 기초 힘을 결정하고 개인화된 훈련 프로그램을 설계하며 시간에 따른 개선 사항을 모니터링하는 데 사용됩니다.

이 계산기는 들어올린 중량과 수행한 반복 횟수를 기반으로 1RM을 추정하기 위해 세 가지 널리 인정받는 공식을 사용합니다: - 에플리 공식: 일반적인 힘 추정에 가장 적합합니다. - 브리지키 공식: 적은 반복으로 더 높은 정확도를 위해 일반적으로 사용됩니다. - 롬바르디 공식: 높은 반복 세트를 수행하는 사람에게 적합합니다.

1RM 계산기를 사용해야 하는 이유는 무엇인가요?

수동으로 1RM을 계산하는 것은 시간이 많이 걸리고 오류가 발생할 수 있습니다. 이 도구는 과정을 간소화하여 다음과 같은 이점을 제공합니다: - 정확성: 입증된 수학 공식을 활용하여 추정된 1RM을 계산합니다. - 편리함: 잠재적으로 위험한 최대 중량을 시도할 필요 없이 안전하게 추정할 수 있습니다. - 통찰력: 차트와 표를 통해 성과를 시각화하여 훈련을 안내합니다.

1RM 계산기 사용 방법

1RM 계산기를 효과적으로 사용하려면 다음 단계를 따르세요:

1. 들어올린 중량 입력:
2. 운동 중 사용한 중량을 입력합니다.

3. 단위를 선택합니다: 킬로그램 (kg) 또는 파운드 (lbs).

4. 반복 횟수 입력:

5. 중량을 성공적으로 들어올린 횟수를 입력합니다 (1에서 10 사이).

6. 설정 조정 (선택 사항):

7. 원하는 출력 단위(킬로그램 또는 파운드)를 선택합니다.

8. 세 가지 1RM 공식 중 하나를 선택합니다:

   • 에플리: 대부분의 사용자에게 이상적입니다.
   • 브리지키: 낮은 반복 세트에 적합합니다.
   • 롬바르디: 높은 반복 세트에 적합합니다.

9. "계산" 클릭:

10. 선호하는 단위로 추정된 1RM을 즉시 확인합니다.

11. 다음을 포함한 자세한 결과를 탐색합니다:

    • 다양한 반복에 대한 1RM 비율을 보여주는 표.
    • 반복에 따른 힘 잠재력을 시각화하는 그래프.

12. 필요시 초기화:

13. "지우기"를 클릭하여 모든 입력을 초기화하고 다시 시작합니다.

공식 이해하기

에플리 공식

에플리 공식은 그 단순성과 신뢰성으로 널리 사용됩니다: [ \text{1RM} = \text{들어올린 중량} \times (1 + \frac{\text{반복 횟수}}{30}) ] - 예시: 100 kg을 5회 들어올리면: [ 1RM = 100 \times (1 + \frac{5}{30}) = 116.7 \, \text{kg} ]

브리지키 공식

브리지키 공식은 낮은 반복 범위에 효과적입니다: [ \text{1RM} = \text{들어올린 중량} \times \frac{36}{37 - \text{반복 횟수}} ] - 예시: 100 kg을 5회 들어올리면: [ 1RM = 100 \times \frac{36}{37 - 5} = 120 \, \text{kg} ]

롬바르디 공식

롬바르디 공식은 높은 반복을 고려합니다: [ \text{1RM} = \text{들어올린 중량} \times (\text{반복 횟수})^{0.1} ] - 예시: 100 kg을 5회 들어올리면: [ 1RM = 100 \times (5)^{0.1} = 111.8 \, \text{kg} ]

1RM 계산기의 기능

유연한 입력

• 킬로그램 또는 파운드로 중량을 입력합니다.
• 반복 횟수를 1에서 10 사이로 조정합니다.

사용자 정의 가능한 설정

• 선호하는 출력 단위를 선택합니다: 킬로그램 또는 파운드.
• 다양한 훈련 요구에 맞는 세 가지 공식 중에서 선택합니다.

포괄적인 결과

• 선택한 단위로 즉각적인 1RM 추정.
• 비율 표: 다양한 반복에 대해 들어올릴 수 있는 중량을 확인합니다 (예: 10회 반복 시 1RM의 70%).
• 인터랙티브 차트: 들어올릴 수 있는 잠재력을 시각화합니다.

안전 및 효과적인 사용을 위한 팁

• 과대 평가 피하기: 현실적인 중량과 반복으로 시작하세요.
• 자세에 집중: 부상을 방지하고 정확한 결과를 보장하기 위해 올바른 기술을 사용하세요.
• 가이드로 사용: 이 계산기는 추정치를 제공합니다—실제 1RM은 약간 다를 수 있습니다.

1RM 추적의 이점

• 진행 상황 측정: 정기적으로 1RM을 업데이트하면 힘의 개선 사항을 추적할 수 있습니다.
• 운동 계획: 1RM의 비율을 사용하여 훈련 프로그램을 구조화합니다.
• 현실적인 목표 설정: 1RM을 알면 달성 가능한 이정표를 목표로 삼을 수 있습니다.

1RM 계산기는 안전하고 효과적인 힘 훈련을 위한 동반자입니다. 성과를 평가하고 운동을 개선하며 잠재력을 최대한 발휘하기 위해 정기적으로 사용하세요!